यहाँ तक कि दुबले-पतले लोगों को भी गोमांस मिला!
एक मिनट के लिए बड़े आकार के लोगों की दुर्दशा को भूल जाइए। ज्यादा देर के लिए नहीं, बस एक मिनट के लिए! पता चला, दुबले-पतले लोग विरोध करने के लिए टीम में शामिल हो रहे हैं पेट की चर्बी बहुत!
यदि कोई जिद्दी चर्बी है जो कई बार पसीना बहाने के बावजूद आपके शरीर से बाहर नहीं निकलती है, तो वह पेट की चर्बी है! जबकि पेट की चर्बी की अत्यधिक मात्रा निश्चित रूप से कम ईंधन में आत्मविश्वास पैदा करती है, इसके साथ ही कुछ स्वास्थ्य संबंधी चिंताएँ भी होती हैं। और जैसा कि होता है, हम यहां पेट की चर्बी कम करने के लिए कुछ युक्तियां और तरकीबें ढूंढने आए हैं (यहां तक कि पतले लोगों के लिए भी)।
पेट की चर्बी क्या है?
पेट की चर्बी, जिसे पेट की चर्बी भी कहा जाता है आंत की चर्बीवह वसा है जो पेट के भीतर और आंतरिक अंगों के आसपास जमा होती है। यह चमड़े के नीचे की वसा से भिन्न है, जो त्वचा के ठीक नीचे की वसा है जिसे आप चुटकी में काट सकते हैं। पेट की चर्बी एक स्वास्थ्य चिंता का विषय हो सकती है क्योंकि यह हृदय रोग, मनोभ्रंश, स्तन कैंसर और कोलोरेक्टल कैंसर सहित गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं के उच्च जोखिम से जुड़ी है।
पेट की चर्बी चमड़े के नीचे की चर्बी, जो त्वचा के ठीक नीचे स्थित होती है, और आंत की चर्बी, जो पेट के भीतर गहरी स्थित होती है, दोनों को संदर्भित कर सकती है। जबकि पेट की कुछ चर्बी सामान्य और स्वस्थ है, बहुत अधिक पेट की चर्बी स्वास्थ्य समस्याओं के खतरे को बढ़ा सकती है, जैसे:
चमड़े के नीचे की वसा: आपके पेट को नरम और गोल बनाता है, और आपके कपड़ों को कड़ा महसूस करा सकता है।
आंत की चर्बी: इसे “सक्रिय वसा” के रूप में भी जाना जाता है, यह वसा आपके आंतरिक अंगों जैसे आपके यकृत, पेट और आंतों को घेर लेती है। यह चमड़े के नीचे की वसा की तुलना में आपके स्वास्थ्य के लिए अधिक खतरनाक है, और उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह जैसी स्थितियों के खतरे को बढ़ा सकता है।
पतला वसा:
अब, पतले लोगों में भी पेट की चर्बी हो सकती है, जिसे “स्किनी फैट” कहा जाता है। “स्किनी फैट” एक शब्द है जिसका उपयोग किसी ऐसे व्यक्ति का वर्णन करने के लिए किया जाता है जिसका शरीर अपेक्षाकृत छोटा होता है लेकिन शरीर में वसा का प्रतिशत अधिक होता है और मांसपेशियों का द्रव्यमान कम होता है। यह आंत की वसा के कारण होता है, जो पेट की गहराई में जमा वसा होती है।
दुबली चर्बी आनुवंशिकी, जीवनशैली और उम्र बढ़ने सहित कई कारकों के कारण हो सकती है।
पतली चर्बी कैसे कम करें:
अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ: कैलोरी कम करने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है, लेकिन यदि आप केवल कैलोरी कम कर रहे हैं और पर्याप्त प्रोटीन नहीं खा रहे हैं, तो आपके पतले वसा में तब्दील होने की अधिक संभावना है।
विशेषज्ञ हर दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 0.8 ग्राम प्रोटीन (या 0.36 ग्राम/पाउंड) का सेवन करने की सलाह देते हैं, इसलिए अपने आहार में अधिक प्रोटीन युक्त स्नैक्स और भोजन शामिल करने का प्रयास करें – आपके दैनिक कैलोरी का लगभग 10-35% सेवन प्रोटीन से होना चाहिए।
उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 150 पाउंड है, तो आपको 54 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए 150 x 0.36 गुणा करना होगा। किलोग्राम के संदर्भ में, यदि आपका वजन 68 किलोग्राम है, तो आपको 54 ग्राम प्राप्त करने के लिए 68 x 0.8 को गुणा करना होगा।
जॉन हॉपकिंस अस्पताल की एक टीम द्वारा किए गए शोध के अनुसार, लोकप्रिय पशु-व्युत्पन्न प्रोटीन में टर्की, चिकन, बीफ, पोर्क, मछली, अंडे, पनीर और दही शामिल हैं। पौधे-आधारित विकल्पों के लिए, बादाम का दूध, सोया दूध, टोफू, सीतान, टेम्पेह, एडमैम, दाल, राजमा, साबुत अनाज अनाज और ब्रेड, क्विनोआ और मूंगफली का मक्खन आज़माएँ।
NEAT व्यायाम आज़माएँ: कभी-कभी दुबली चर्बी दिन के अधिकांश समय बैठे रहने के कारण होती है। उस स्थिति में, एक NEAT वर्कआउट आपका सबसे अच्छा दोस्त हो सकता है!
एनईएटी, जिसका मतलब गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस है, किसी भी शारीरिक गतिविधि को संदर्भित करता है जो आपको उठने और चलने के लिए प्रेरित करती है, भले ही वह सख्ती से ‘वर्कआउट’ न कर रही हो। उदाहरण के लिए, लिफ्ट लेने के बजाय सीढ़ियों से ऊपर चलना।
अपने दैनिक जीवन में अधिक NEAT जोड़ने से वास्तव में प्रत्येक दिन एक घंटा वर्कआउट करने और दिन के शेष 23 घंटों के लिए गतिहीन रहने की तुलना में बेहतर परिणाम मिल सकते हैं।
NEAT के अन्य उदाहरणों में फर्श को पोंछना, अपने बच्चों के साथ खेलना, गाड़ी चलाने के बजाय काम पर जाने के लिए बाइक चलाना या यहां तक कि बर्फ हटाना भी शामिल है।
आप अपने दिन की शुरुआत 15 मिनट की तेज सैर के साथ करने पर विचार कर सकते हैं, जो सार्थक होने के लिए पर्याप्त व्यायाम की तरह नहीं लगता है, लेकिन यह वास्तव में बढ़ सकता है, खासकर यदि आप इसे काम के बाद 15 मिनट की एक और सैर के साथ जोड़ते हैं। रात के खाने के ठीक बाद. समय के साथ छोटी-छोटी हरकतें आपके स्वास्थ्य पर बड़ा प्रभाव डाल सकती हैं। इसके अलावा, चलते समय अपने घुटनों को ऊपर उठाएं ताकि आपकी जांघ जमीन के समानांतर रहे। यह आपके एब्स को थोड़ा और व्यस्त रखेगा, जो उन्हें टोन करने में मदद कर सकता है।
करना वजन प्रशिक्षण: यदि आप पहले से ही अपना काम कर रहे हैं साफ-सुथरा वर्कआउट या यहां तक कि नियमित कार्डियो व्यायाम और अभी भी पतली वसा से जूझ रहे हैं, सप्ताह में 3 या 4 बार शक्ति प्रशिक्षण आपको अधिक मांसपेशियों के निर्माण और कष्टप्रद वसा को खत्म करने में मदद कर सकता है।
डेडलिफ्ट वजन प्रशिक्षण का एक प्रभावी रूप है जो आपको अवांछित वसा कम करने में मदद करेगा। अपने मध्य पैर को बारबेल के नीचे रखकर खड़े होकर शुरुआत करें, फिर कमर के बल झुकें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के बराबर अलग रखते हुए बारबेल को पकड़ें। अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपकी पिंडलियाँ बारबेल को न छू लें, फिर अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा करते हुए वजन उठाएं। एक बड़ी सांस लें, छोड़ें और फिर बारबेल को नीचे करें।
यदि आप डेडलिफ्टिंग में नए हैं, तो अपने शरीर के कुल वजन का लगभग आधा वजन उठाने से शुरुआत करें।
आपको जिम जाने या महंगे उपकरण खरीदने की ज़रूरत नहीं है: आप घर पर दूध के टोकरे या डफ़ल बैग का उपयोग करके उठाना शुरू कर सकते हैं, और इसे भारी या हल्का बनाने के लिए आवश्यकतानुसार कंटेनर को भर या खाली कर सकते हैं।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए सप्ताह में दो या तीन बार छाती दबाने और डांसिंग, जॉगिंग, ज़ुम्बा या एमएमए जैसे कार्डियो व्यायाम आज़माएँ।
अपने कोर को मजबूत करें: जबकि कोर-मजबूत करने वाले व्यायाम आपके कोर से वसा को अपने आप नहीं जलाएंगे, वे आपके पेट को टोन कर सकते हैं क्योंकि आप कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण करते समय वसा कम करते हैं। सप्ताह में 3 या 4 बार एक कोर वर्कआउट के 8 से 20 प्रतिनिधि करने का प्रयास करें।
जबकि प्लैंक आपकी कोर मांसपेशियों को लक्षित करने का एक बहुत ही सरल तरीका है, स्क्वैट्स आपके कोर, बट और पैरों को बनाने में भी प्रभावी हैं। इसके अतिरिक्त, वास्तव में आपके कोर को मजबूत बनाने के लिए क्रंचेस एक और बेहतरीन व्यायाम है।
अच्छे से सो: मेयो क्लिनिक के एक अध्ययन के अनुसार, अच्छी नींद न लेने से मांसपेशियों की वृद्धि कम हो सकती है, भूख लग सकती है, व्यायाम करने के लिए ऊर्जा की कमी हो सकती है और इंसुलिन प्रतिरोध बढ़ सकता है, इन सभी के कारण पतली वसा को हासिल करना आसान हो जाता है और कम करना कठिन हो जाता है। दिन भर वर्कआउट करने और सही खान-पान के बाद, सुनिश्चित करें कि आपको लगभग 7 से 9 घंटे की निर्बाध नींद मिले। हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाकर और सोने से एक घंटे पहले ध्यान भटकाने वाली चीजों (जैसे फोन और टीवी) को खत्म करके बेहतर गुणवत्ता वाली नींद पाएं।
पतली चर्बी के कारण:
आनुवंशिकी: कुछ लोगों में आनुवंशिक भिन्नताएं होती हैं, जिससे उनमें वसा जमा होने की संभावना अधिक हो जाती है, भले ही वे पतले दिखते हों। जन्म के समय का वजन और प्रसव के बाद का आहार भी सामान्य वजन के मोटापे के विकास में भूमिका निभा सकता है।
जीवन शैली:
शारीरिक गतिविधि का अभाव: व्यायाम न करने से मांसपेशियों की हानि और वसा संचय हो सकता है।
अस्वास्थ्यकारी आहार: बहुत अधिक परिष्कृत कार्ब्स और पर्याप्त प्रोटीन न खाने से मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं और वसा बढ़ने को बढ़ावा मिल सकता है।
धूम्रपान और शराब का सेवन: ये आदतें दुबली चर्बी में योगदान कर सकती हैं।
बुढ़ापा: जैसे-जैसे लोगों की उम्र बढ़ती है, यदि वे शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं होते हैं, तो स्वाभाविक रूप से उनकी मांसपेशियों का द्रव्यमान कम हो जाता है।
नींद: पर्याप्त नींद न लेने से चीनी और वसा युक्त खाद्य पदार्थों की भूख बढ़ सकती है।
तनाव: पर्याप्त नींद न लेने से तनाव हार्मोन पैदा हो सकते हैं जो शरीर को वसा जमा करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।
पतली चर्बी के प्रभाव:
पतली चर्बी हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, पुरानी सूजन, हार्मोनल विकृति, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, टाइप 2 मधुमेह और गैर-अल्कोहल फैटी लीवर रोग जैसी स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकती है।