पालक यह एक ऐसी सब्जी है जो पोषक तत्वों, विशेषकर आयरन से भरपूर होती है। ऐसी पोषक तत्वों से भरपूर सब्जी में विटामिन ए, सी, और के, और खनिज मैग्नीशियम और पोटेशियम होते हैं। एक कप कच्चे पालक में लगभग 2.7 मिलीग्राम आयरन होता है, जो वयस्कों के लिए कुल दैनिक मूल्य का 15% है। हालाँकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पालक में मौजूद आयरन गैर-हीम आयरन है जिसे शरीर द्वारा पशु उत्पादों से प्राप्त हीम आयरन की तरह आसानी से अवशोषित नहीं किया जा सकता है। परिणामस्वरूप, अधिकांश लोग इस हरी पत्तेदार सब्जी से अधिकतम स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के सही तरीके नहीं जानते हैं। यहां पालक के सेवन के पांच स्वस्थ तरीके दिए गए हैं और यह सुनिश्चित किया गया है कि आपको इस अद्भुत, बहुमुखी सब्जी से आयरन और अन्य विटामिनों का सर्वोत्तम संभव अवशोषण मिले।
पालक को विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों के साथ मिलाएंपालक से आयरन के अवशोषण को बढ़ावा देने का एक प्रभावी तरीका इसे विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ मिलाना है। संतरे और नींबू जैसे खट्टे फल, साथ ही बेल मिर्च और स्ट्रॉबेरी, आपके शरीर द्वारा पालक से अवशोषित आयरन की मात्रा को काफी बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, पालक के सलाद में नींबू का रस निचोड़ने से न केवल स्वाद बढ़ता है बल्कि आपके शरीर को आयरन का अधिक कुशलता से उपयोग करने में भी मदद मिलती है। यह संयोजन एक साधारण व्यंजन को पोषण के पावरहाउस में बदल सकता है।
पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ाने के लिए पालक को पकाएंपालक को पकाने से वास्तव में आयरन सहित कुछ पोषक तत्वों की उपलब्धता बढ़ सकती है। जबकि कच्चे पालक में ल्यूटिन जैसे अधिक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, खाना पकाने से ऑक्सालेट टूट जाते हैं, ऐसे यौगिक जो आयरन के अवशोषण को रोक सकते हैं और आपके शरीर के लिए पत्तियों में मौजूद आयरन तक पहुंच को आसान बनाते हैं। चाहे आप पालक को भून लें, भाप में पका लें या उबाल लें, इसे पकाने से आपको इस हरी पत्तेदार सब्जी का अधिक लाभ लेने में मदद मिल सकती है।
पालक के साथ स्वस्थ वसा भी शामिल होनी चाहिए
अपने पालक में स्वस्थ वसा जोड़ें। पालक कैरोटीनॉयड से भरपूर होता है, और यह तब बेहतर काम करता है जब ये पोषक तत्व सिस्टम में वसा से जुड़े होते हैं। अपने सलाद या स्टर-फ्राई व्यंजनों में थोड़ा सा जैतून का तेल या एवोकैडो मिलाएं। यह आपके वसा में घुलनशील विटामिन ए और के के अवशोषण को प्रत्येक भोजन में एक स्वादिष्ट अच्छाई के साथ जोड़ सकता है।
पालक को आयरन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ मिलाएं
अपने आयरन सेवन को अधिकतम करने के लिए, पालक को अन्य के साथ मिलाने पर विचार करें लौह युक्त खाद्य पदार्थ. दाल और छोले जैसी फलियां, बादाम जैसे मेवे, और चिकन या मछली जैसे दुबले मांस जैसे खाद्य पदार्थ पालक को खूबसूरती से पूरक करते हैं और आयरन के अतिरिक्त स्रोत प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, चना और पालक की सब्जी संतोषजनक और पौष्टिक दोनों हो सकती है, जिससे यह सुनिश्चित होता है कि आपको कई स्रोतों से आयरन की अच्छी खुराक मिलती है।
पालक से बनाएं स्मूदी
स्वाद से समझौता किए बिना पालक को अपने आहार में शामिल करने के लिए स्मूदी एक शानदार तरीका है। पालक को केले या जामुन जैसे फलों के साथ मिलाने से न केवल इसका मिट्टी जैसा स्वाद खत्म हो जाता है, बल्कि विटामिन और खनिजों से भरपूर एक ताज़ा पेय भी मिलता है। दही या दूध मिलाने से स्मूदी को मलाईदार और स्वादिष्ट बनाए रखते हुए कैल्शियम की मात्रा को और बढ़ाया जा सकता है। यह विधि विशेष रूप से उन लोगों के लिए बहुत अच्छी है जो सीधे पत्तेदार सब्जियाँ खाने का आनंद नहीं ले सकते।
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अगर सही तरीके से पालक को अपने आहार में शामिल किया जाए तो इससे कई स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं। इसे विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ मिलाकर, ठीक से पकाकर, स्वस्थ वसा का उपयोग करके, इसे अन्य आयरन से भरपूर सामग्री के साथ मिलाकर और स्वादिष्ट स्मूदी बनाकर, आप आयरन और आवश्यक विटामिन के सेवन को काफी हद तक बढ़ा सकते हैं। ये सरल तरीके आपको पालक की सभी चीज़ों का आनंद लेने में मदद करेंगे और साथ ही यह सुनिश्चित करेंगे कि आपका शरीर पोषक तत्वों को प्रभावी ढंग से अवशोषित कर सके।
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