ज्यादातर लोग सोचते हैं कि फिटनेस सभी मजबूत हथियारों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करने, ग्लूट्स पर काम करने, एब्स बनाने, जिम जाने और एक स्लिमर कमर के होने पर ध्यान केंद्रित करने के बारे में है। लेकिन कोई नहीं! कभी -कभी, हमें लगता है कि मामला नहीं है। बढ़ते अनुसंधान और साक्ष्य समर्थन करते हैं और दिखाते हैं कि हमारे शरीर के सबसे महत्वपूर्ण अभी तक सबसे अधिक अनदेखी किए गए कुछ हिस्सों में से एक, जिस पर हमें काम करना चाहिए, हमारे पैर हैं। एक बहु-मंजिला इमारत के निर्माण ब्लॉकों की तरह, हमारे पैर हमारे शरीर का सबसे आवश्यक हिस्सा हैं। शरीर की निचली मांसपेशियों को मजबूत करना न केवल हमें स्थानांतरित करने या चलाने में मदद करता है, बल्कि यह अप्रत्यक्ष रूप से हमारे जीवन में वर्षों को जोड़ सकता है।
की नींव लंबी उम्र
मजबूत पैर सिर्फ आपको चलने, चढ़ने या चलाने में मदद करने से कहीं अधिक करते हैं। शरीर की निचली ताकत संतुलन, गतिशीलता और स्थिरता के लिए निकटता से जुड़ी हुई है। हाँ! जिनमें से सभी स्वतंत्र रूप से रहने के लिए आवश्यक हैं, खासकर हम उम्र के रूप में। लेकिन वह हिस्सा सिर्फ शुरुआत है। वर्षों से, अध्ययनों से पता चला है कि कैसे बेहतर पैर की ताकत वाले लोग संज्ञानात्मक परीक्षणों पर बेहतर प्रदर्शन करते हैं, अजीब लेकिन सच है।उन लोगों के विपरीत, जिनके पास कमजोर पैर की मांसपेशियां हैं, उनके गिरने का जोखिम, चोटों और अस्पताल में भर्ती होने का जोखिम, और यहां तक कि शुरुआती मृत्यु भी अधिक है।
पैर की ताकत पर ध्यान केंद्रित करने के तीन कारण:
यह मस्तिष्क समारोह को बढ़ाता है
पैर की ताकत सीधे बेहतर स्मृति, संज्ञानात्मक प्रदर्शन और समग्र मस्तिष्क स्वास्थ्य के साथ जुड़ी हुई है। Gerontology में प्रकाशित 2016 ट्विन अध्ययन ने 10 वर्षों में 324 बड़ी उम्र की महिलाओं को ट्रैक किया और पाया कि अधिक लेग पावर वाले लोगों ने काफी धीमी गति से संज्ञानात्मक गिरावट का अनुभव किया और मस्तिष्क की बड़ी मात्रा थी। आनुवंशिक रूप से समान जुड़वां तुलनाओं का उपयोग करते हुए, शोधकर्ताओं ने पैर की ताकत और मस्तिष्क स्वास्थ्य के बीच एक संभावित कारण लिंक की स्थापना की, यह सुझाव देते हुए कि कम शरीर की शक्ति उम्र के साथ संज्ञानात्मक कार्य को संरक्षित करने में प्रत्यक्ष भूमिका निभाती है।
यह समग्र चयापचय और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है
प्रतिरोध प्रशिक्षण, विशेष रूप से बड़े पैर की मांसपेशियों को शामिल करते हुए, इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाता है और पुराने वयस्कों में हृदय जोखिम वाले कारकों को कम करता है। व्यायाम विज्ञान और फिटनेस के जर्नल में प्रकाशित 12 यादृच्छिक परीक्षणों (कुल 232 प्रतिभागियों) के 2021 मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि प्रतिरोध व्यायाम ने पुराने व्यक्तियों में HOMA-IR (इंसुलिन प्रतिरोध) और HBA1C (रक्त शर्करा नियंत्रण) दोनों स्तरों को काफी कम कर दिया। पैर की मांसपेशियां, शरीर के कुछ सबसे बड़े होने के नाते, ग्लूकोज अपटेक में एक प्रमुख भूमिका निभाते हैं, जिससे रक्त शर्करा को विनियमित करने में मदद मिलती है और बेहतर परिसंचरण और चयापचय कार्य के माध्यम से हृदय स्वास्थ्य का समर्थन होता है।
यह स्वतंत्रता की रक्षा करता है
पैर की ताकत को बनाए रखने से चोटों के गिरने या बनाए रखने का खतरा कम हो जाता है, जो वयस्कों में अस्पताल में भर्ती होने और दीर्घकालिक विकलांगता के सबसे आम कारण हैं। Health2006 अध्ययन, जिसका शीर्षक है “ग्रिप स्ट्रेंथ एंड लोअर लिम्ब एक्सटेंशन पावर इन 19-72-वर्षीय डेनिश पुरुषों और महिलाओं ने,” ग्रिप स्ट्रेंथ और लेग पावर (आर = 0.75, पी <0.001) के बीच एक मजबूत संबंध पाया। इससे पता चलता है कि कमजोर कम शरीर की ताकत वाले लोग आवश्यक शारीरिक कार्यों के साथ संघर्ष करने की अधिक संभावना रखते हैं। चूंकि पैर की मांसपेशियां चलने, संतुलन और दैनिक गतिशीलता के लिए महत्वपूर्ण हैं, इसलिए उनकी गिरावट सीधे स्वतंत्र रूप से जीने की क्षमता को प्रभावित करती है।
व्यायाम का उपयोग करके इसे प्राप्त करने के तीन तरीके
यदि आप मजबूत पैर विकसित करना चाहते हैं, तो निम्नलिखित तीन अभ्यास शीर्ष में से हैं जो आप प्रदर्शन कर सकते हैं: (स्रोत: मेन्स हेल्थ)स्क्वैट्स: यह कोई आश्चर्य नहीं है कि स्क्वैट्स ने किंग ऑफ लेग एक्सरसाइज का खिताब अर्जित किया है। क्लासिक बारबेल स्क्वैट्स, फ्रंट स्क्वैट्स, या यहां तक कि एक डम्बल का उपयोग करके विनम्र गॉब्लेट स्क्वाट, यह अभ्यास आपके क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को एक साथ संलग्न करता है। अपनी मांसपेशियों को अलग तरीके से कर लगाने के लिए विविधताओं के साथ प्रयोग करें और अपने वर्कआउट को ताजा रखें।बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट्स: यह कदम सरल लग सकता है, लेकिन यह एक वास्तविक पैर बर्नर है। एक बेंच पर अपने पीछे के पैर को ऊंचा करके और एक-पैर स्क्वाट में कम करके, आप शक्ति, संतुलन और स्थिरता का निर्माण करेंगे। इसके अलावा, यह शाम को अपने पैरों के बीच किसी भी शक्ति असंतुलन के लिए बहुत अच्छा है।फेफड़े: ये एक पैर की कसरत को समाप्त करने के लिए आदर्श हैं। फेफड़े और कदम-अप न केवल अपने प्रमुख पैर की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, बल्कि आपकी हृदय गति को भी बढ़ाते हैं और अपने समन्वय को बढ़ाते हैं। आप उन्हें केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करके प्रदर्शन कर सकते हैं या इसे कठिन बनाने के लिए डम्बल के साथ पूरक कर सकते हैं।यह स्पष्ट है कि पैर की ताकत में निवेश करना और क्वाड पर अधिक काम करना काफी प्रभावित कर सकता है कि हम कितने अच्छे और लंबे समय तक रहते हैं। यह साबित करता है कि हमारे शरीर के प्रत्येक भाग की महत्वपूर्ण भूमिका है; अगर हमें अब इसका एहसास नहीं है, तो इसे महसूस करने के बाद बाद में नुकसान को कम करने में बहुत देर हो सकती है।सूत्रों का कहना हैhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34552636/