मैग्नीशियम एक आवश्यक खनिज है जो शरीर में 300 से अधिक जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में एक भूमिका निभाता है, जिसमें मांसपेशियों के कार्य, तंत्रिका स्वास्थ्य और ऊर्जा उत्पादन का समर्थन करना शामिल है। फिर भी, विकसित देशों में अनुमानित 15-20% आबादी के पास है मैग्नीशियम की कमी। मैग्नीशियम की कमी से कई स्वास्थ्य चिंताएं हो सकती हैं, जिनमें असामान्य हृदय लय, उच्च रक्तचाप, हृदय की गिरफ्तारी, हृदय रोग, मधुमेह और ऑस्टियोपोरोसिस शामिल हैं। अपने आहार में मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना इस अंतर को पाटने का एक सरल तरीका है। यहां पांच खाद्य पदार्थ हैं जो मैग्नीशियम में उच्च हैं। डार्क चॉकलेट
चॉकलेट प्रेमियों के लिए अच्छी खबर है। हां, डार्क चॉकलेट मैग्नीशियम का एक बहुत समृद्ध स्रोत है। यह लगभग 65 मिलीग्राम प्रति 1-औंस (28-ग्राम) सेवारत प्रदान करता है, जो दैनिक मूल्य (डीवी) का लगभग 14% है। यह एंटीऑक्सिडेंट में भी समृद्ध है, जो सूजन को कम कर सकता है और हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। हालांकि, इसकी कैलोरी और चीनी सामग्री के कारण मॉडरेशन महत्वपूर्ण है। एक मिठाई के रूप में एक वर्ग या दो डार्क चॉकलेट का आनंद लें या इसे दलिया या दही के ऊपर शेव करें। लाभ को अधिकतम करने के लिए न्यूनतम जोड़ा चीनी के साथ उच्च गुणवत्ता वाले ब्रांड चुनें।एवोकैडो
एवोकाडोस आपको मैग्नीशियम की दैनिक खुराक दे सकता है। यह मैग्नीशियम का एक ठोस स्रोत है। एक मध्यम एवोकैडो में लगभग 58 मिलीग्राम होते हैं। एवोकाडोस पोटेशियम, स्वस्थ वसा और फाइबर में समृद्ध हैं। यह फल SI हृदय स्वास्थ्य और पाचन के लिए भी अच्छा है। पूरे अनाज टोस्ट पर एवोकैडो फैलाएं, सैंडविच में स्लाइस जोड़ें, या एक मलाईदार सलाद ड्रेसिंग में मिश्रण करें। पोषक तत्वों को बढ़ावा देने के लिए, कद्दू के बीजों के छिड़काव के साथ एवोकैडो को जोड़ा।बादाम
बादाम मैग्नीशियम के साथ घने होते हैं। इस अखरोट में लगभग 80 मिलीग्राम प्रति औंस (लगभग 23 बादाम) हैं। वे स्वस्थ वसा, प्रोटीन और विटामिन ई के साथ पैक किए गए हैं, जो एक स्वस्थ दिल के लिए महान हैं। नियमित रूप से अखरोट की खपत में सुधार हृदय स्वास्थ्य से भी जुड़ा हुआ है, आंशिक रूप से रक्तचाप को विनियमित करने में मैग्नीशियम की भूमिका के कारण। भोजन के बीच एक मुट्ठी भर बादाम होने पर विचार करें या दही या दलिया पर कटा हुआ बादाम छिड़कें। हालांकि, भाग के आकार के प्रति सचेत रहें, क्योंकि बादाम कैलोरी-घने हैं।
पालक
पालक की तरह गहरे पत्तेदार साग मैग्नीशियम के सबसे अच्छे स्रोतों में से हैं। एक कप पका हुआ पालक लगभग 157 मिलीग्राम मैग्नीशियम बचाता है, वयस्कों के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) का लगभग 37%। पालक भी लोहे, विटामिन ए और सी, और एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है। यह ऑक्सीडेटिव तनाव को कम कर सकता है और उम्र बढ़ने के प्रभावों को कम करने में मदद कर सकता है। आप एक पोषक तत्वों को बढ़ावा देने के लिए नट और जामुन के छिड़काव के साथ सलाद में ताजा पालक के पत्तों को टॉस कर सकते हैं। या स्वादिष्ट नाश्ते के विकल्प के लिए केले और बादाम के दूध के साथ एक स्मूदी में पालक को ब्लेंड करें। काले सेम
मैग्नीशियम में फलियां विशेष रूप से उच्च हैं। काली बीन्स एक सस्ती, मैग्नीशियम युक्त विकल्प हैं। वे प्रति पका हुआ कप लगभग 120 मिलीग्राम मैग्नीशियम प्रदान कर सकते हैं। वे फाइबर और प्रोटीन में भी उच्च हैं, और इसलिए पाचन स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं, और तृप्ति को बढ़ावा भी देते हैं। अध्ययन यह भी बताते हैं कि काली बीन्स जैसे फलियां टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम कर सकती हैं। त्वरित भोजन के लिए टैकोस, बर्टिटोस या सलाद में काली बीन्स जोड़ें।