पोषण जगत में वसा की बहुत अधिक आलोचना होती है, लेकिन वास्तव में वे स्वस्थ आहार के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। आपके शरीर को ऊर्जा के लिए और कुछ विटामिन और खनिजों को अवशोषित करने में मदद के लिए हर दिन वसा की आवश्यकता होती है। साथ ही, वे कोशिका वृद्धि में भूमिका निभाते हैं, आपकी नसों की रक्षा करते हैं और आपके अंगों के चारों ओर एक गद्दी बनाते हैं। वसा रक्त के थक्के जमने, मांसपेशियों की गति और यहां तक कि सूजन नियंत्रण जैसी चीजों में भी भूमिका निभाती है। रासायनिक रूप से, सभी वसा कार्बन और हाइड्रोजन परमाणुओं से बने होते हैं, लेकिन अंतर इस बात में है कि वे कैसे संरचित होते हैं। वसा श्रृंखला की लंबाई और हाइड्रोजन परमाणुओं की संख्या यह निर्धारित करती है कि वे कैसे कार्य करते हैं। हालाँकि, एक बात निश्चित है – सभी वसा एक पंच पैक करते हैं, प्रति ग्राम 9 कैलोरी प्रदान करते हैं। और कार्ब्स और प्रोटीन की तरह, कोई भी अतिरिक्त वसा जिसे आप जला नहीं पाते हैं वह वसा की तरह ही आपके शरीर में जमा हो जाती है। विभिन्न प्रकार के वसा को समझना और वे आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करते हैं, यह आपको बेहतर विकल्प चुनने में मदद कर सकता है। तो, आइए इसे तोड़ें: वसा के अच्छे, बुरे और बदसूरत।
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अच्छे वसा क्या हैं?
1. असंतृप्त वसा
जब वसा की बात आती है तो ये एमवीपी हैं। वे कमरे के तापमान पर तरल होते हैं और कोलेस्ट्रॉल कम करने, सूजन कम करने और आपके दिल को नियंत्रित रखने में मदद करते हैं। आप इन्हें अधिकतर पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में पाएंगे।
2. मोनोअनसैचुरेटेड वसा
जैतून का तेल, मूंगफली का तेल, एवोकाडो और बादाम और पेकान जैसे मेवों में पाया जाता है। कद्दू और तिल जैसे बीज भी अच्छे स्रोत हैं।
3. पॉलीअनसेचुरेटेड वसा
सूरजमुखी, मक्का और अलसी के तेल के बारे में सोचें। अखरोट, अलसी के बीज, मछली और यहां तक कि कैनोला तेल (जिसमें मोनो और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा दोनों होते हैं) अच्छे विकल्प हैं।
4. ओमेगा-3 वसा
ये विशेष रूप से हृदय स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे हैं और हृदय रोग जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकते हैं। चूँकि हमारा शरीर ओमेगा-3 का उत्पादन नहीं करता है, इसलिए इसे अपने आहार से प्राप्त करना अति महत्वपूर्ण है।
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अस्वास्थ्यकर वसा क्या हैं?
1. संतृप्त वसा
ये लोग कमरे के तापमान पर ठोस हैं। वसा वाले प्रत्येक भोजन में कुछ स्तर पर संतृप्त वसा होती है। वे ज्यादातर पशु उत्पादों से आते हैं, लेकिन नारियल तेल और घी जैसे कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों में भी होते हैं। जबकि बहुत अधिक संतृप्त वसा खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) और एपोलिपोप्रोटीन बी (एपीओ बी) को बढ़ा सकती है, उन्हें कम मात्रा में खाना, आपके कुल वसा सेवन का लगभग 6-7%, ठीक है-बस इस बात का ध्यान रखें कि यह कहां से आ रहा है।
2. ट्रांस वसा
ये वे बुरे लड़के हैं जो पके हुए माल और मार्जरीन जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में छिपे हुए हैं। ट्रांस वसा आपके एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) को बढ़ाते हैं और एचडीएल (अच्छे कोलेस्ट्रॉल) को कम करते हैं, जिससे हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। वे सूजन, इंसुलिन प्रतिरोध और टाइप 2 मधुमेह से भी जुड़े हुए हैं। अच्छा नहीं है।
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वसा के सबसे खराब प्रकार क्या हैं?
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हाइड्रोजनीकृत तेल: ये ट्रांस वसा का एक प्रमुख स्रोत हैं, जिनका उपयोग प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को लंबे समय तक बनाए रखने के लिए किया जाता है, लेकिन ये गंभीर स्वास्थ्य जोखिमों के साथ आते हैं। हाइड्रोजनीकृत तेल आपकी धमनियों में प्लाक निर्माण में योगदान करते हैं, जिससे हृदय रोग, स्ट्रोक और टाइप 2 मधुमेह हो सकता है।
स्वस्थ वसा सेवन के लिए युक्तियाँ:
- स्वस्थ वसा चुनें: नट्स, बीज, मछली और जैतून के तेल का भरपूर सेवन करें।
- संतृप्त वसा सीमित करें: लाल मांस, मक्खन और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन कम करें। इसके बजाय लीन मीट और कम वसा वाले डेयरी का विकल्प चुनें।
- ट्रांस फैट से बचें: लेबल पढ़ें और “आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल” वाली किसी भी चीज़ से बचें।
- इसे संतुलित करें: सुनिश्चित करें कि आपको वसा का अच्छा मिश्रण मिल रहा है, लेकिन हमेशा कम मात्रा में।
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तल – रेखा:
वसा आपके आहार में अवश्य होनी चाहिए, लेकिन सभी वसा एक जैसी नहीं होती हैं। अच्छे, बुरे और बदसूरत के बीच अंतर जानकर, आप स्वस्थ विकल्प चुन सकते हैं जो आपके समग्र कल्याण का समर्थन करते हैं। अपने दिल और शरीर को खुश रखने के लिए असंतृप्त वसा का सेवन अधिक करें, संतृप्त वसा पर नज़र रखें और ट्रांस वसा से दूर रहें।