अगर आप मोटापे से जूझ रहे हैं तो क्या खाएं और बचें

मोटापा दुनिया भर में एक बढ़ती स्वास्थ्य चिंता है, जो लाखों लोगों को प्रभावित करती है। यह न केवल शारीरिक उपस्थिति को प्रभावित करता है, बल्कि मधुमेह, हृदय रोग और उच्च रक्तचाप सहित कई पुरानी बीमारियों के जोखिम को भी बढ़ाता है। मोटापे का प्रबंधन करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक अच्छी तरह से संतुलित आहार के माध्यम से है। यह जानना कि क्या खाना है और क्या से बचने के लिए वजन प्रबंधन और समग्र स्वास्थ्य में एक महत्वपूर्ण अंतर हो सकता है। मोटापे का प्रबंधन करने के लिए आहार परिवर्तन, नियमित शारीरिक गतिविधि और जीवन शैली संशोधनों के संयोजन की आवश्यकता होती है।

आप कैसे जानते हैं कि आप अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं?

बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) यह निर्धारित करने के लिए आमतौर पर इस्तेमाल किया जाने वाला उपाय है कि कोई व्यक्ति अधिक वजन वाला है या मोटापे से ग्रस्त है या नहीं। पोषण विशेषज्ञ रूपाली दत्ता के अनुसार, अधिक वजन को 25 या उससे अधिक के बीएमआई के रूप में परिभाषित किया गया है, जबकि मोटापे को 30 या उससे अधिक के बीएमआई के रूप में वर्गीकृत किया गया है। विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) बीएमआई को मीटर (किग्रा/मीट) में उनकी ऊंचाई के वर्ग से विभाजित किलोग्राम में एक व्यक्ति के वजन के रूप में परिभाषित करता है। यदि आपका BMI अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त रेंज के भीतर आता है, तो आहार परिवर्तन करने से आपके वजन को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है।

स्वस्थ वजन घटाने से बचने के लिए यहां 5 खाद्य पदार्थ हैं

यदि आप मोटापे से जूझ रहे हैं, तो अपने आहार से कुछ खाद्य पदार्थों को समाप्त या कम करने से वजन घटाने में तेजी आ सकती है और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। यहाँ कुछ खाद्य पदार्थ हैं जिनसे आपको बचना चाहिए:

1। शर्करा वाले खाद्य पदार्थ

चीनी से भरे डेसर्ट और प्रोसेस्ड मिठाई को मोटापे में सबसे बड़े योगदानकर्ताओं में से एक माना जाता है। जब अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है, तो चीनी को शरीर में वसा के रूप में संग्रहीत किया जाता है, जिससे वजन बढ़ जाता है। उच्च फ्रुक्टोज सेवन भी इंसुलिन प्रतिरोध का कारण बनता है, इंसुलिन के स्तर को बढ़ाता है, जो आगे वसा संचय को बढ़ावा देता है। मिठाई, कैंडी और डेसर्ट पर वापस कटौती से रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने और वजन घटाने का समर्थन करने में मदद मिल सकती है।

2। ट्रांस वसा और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ

फास्ट फूड जैसे बर्गर, फ्राइज़, और पिज्जा ट्रांस वसा से भरे हुए हैं, जो आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं। इन खाद्य पदार्थों में खाली कैलोरी और अस्वास्थ्यकर कोलेस्ट्रॉल होते हैं जो वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं और हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाते हैं। इसके अतिरिक्त, तत्काल नूडल्स, पास्ता, और पैक किए गए स्नैक्स जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अस्वास्थ्यकर वसा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में उच्च हैं, जिससे वे वजन प्रबंधन के लिए खराब विकल्प बनाते हैं। ताजा सामग्री के साथ घर के बने भोजन का विकल्प आपके आहार में काफी सुधार कर सकता है।

3। परिष्कृत अनाज

परिष्कृत अनाज, जैसे कि सफेद चावल, सफेद रोटी और पास्ता, प्रसंस्करण के दौरान आवश्यक पोषक तत्वों से छीन लिए जाते हैं, सरल कार्बोहाइड्रेट को पीछे छोड़ देते हैं जो रक्त शर्करा के स्पाइक का कारण बनते हैं और वसा भंडारण में वृद्धि करते हैं। इसके बजाय, भूरे रंग के चावल, क्विनोआ और पूरे गेहूं की रोटी जैसे साबुत अनाज चुनें, जो फाइबर, विटामिन और खनिजों को बनाए रखते हैं जो बेहतर पाचन और लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा को बढ़ावा देते हैं। साबुत अनाज तृप्ति बनाए रखने, अनावश्यक स्नैकिंग को कम करने और वजन घटाने का समर्थन करने में मदद करता है।

4। रेड मीट

मटन, मेमने और गोमांस सहित रेड मीट कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा में उच्च है, जिससे वजन बढ़ सकता है और हृदय रोगों का खतरा बढ़ सकता है। जबकि प्रोटीन वजन घटाने के लिए आवश्यक है, यह चिकन, टर्की, मछली (जैसे सामन), टोफू और लेग्यूम जैसे दुबले प्रोटीन स्रोतों का विकल्प चुनना उचित है। ये विकल्प लाल मांस में पाए जाने वाले अस्वास्थ्यकर वसा के बिना उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन प्रदान करते हैं।

5। शर्करा और वातित पेय पदार्थ

कई लोग तरल कैलोरी की अनदेखी करते हुए केवल ठोस भोजन के सेवन पर ध्यान केंद्रित करते हैं। सोडा, आइस्ड चाय, पैकेज्ड जूस, और एनर्जी ड्रिंक जैसे सुगरी पेय छिपे हुए शर्करा और खाली कैलोरी के साथ लोड किए जाते हैं जो वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं। ये पेय तृप्ति प्रदान नहीं करते हैं, जिससे ओवरकॉन्स्यूशन होता है। इसके बजाय, नारियल के पानी, नींबू पानी (निम्बु पनी), हर्बल चाय, और संक्रमित पानी जैसे स्वस्थ विकल्पों का विकल्प चुनें। ये पेय चयापचय और पाचन का समर्थन करते हुए आपको हाइड्रेटेड रखते हैं।

स्वस्थ वजन प्रबंधन के लिए खाने के लिए यहां 5 खाद्य पदार्थ हैं

अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचने के लिए महत्वपूर्ण है, पोषक तत्वों के घने खाद्य पदार्थों को शामिल करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है जो वजन घटाने और समग्र कल्याण का समर्थन करते हैं। यहां कुछ खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपको अपने आहार में शामिल करना चाहिए:

1। उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थ

फाइबर पाचन में मदद करता है, तृप्ति को बढ़ावा देता है, और ओवरईटिंग को रोकता है। अपने आहार में सब्जियों, फल, साबुत अनाज, नट और बीज जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें। सेब, जामुन, जई, फ्लैक्ससीड्स और लेग्यूम जैसे खाद्य पदार्थ आपको लंबे समय तक पूर्ण रख सकते हैं और कैलोरी सेवन को कम कर सकते हैं।

2। दुबला प्रोटीन स्रोत

मांसपेशियों की वृद्धि और वसा हानि के लिए प्रोटीन आवश्यक है। चिकन स्तन, मछली, टोफू, कॉटेज पनीर, अंडे, और दाल जैसे दुबले प्रोटीन का सेवन करना वजन घटाने को बढ़ावा देते हुए मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है। प्रोटीन भी cravings को नियंत्रित करने में मदद करता है और आपको लंबी अवधि के लिए पूर्ण रखता है।

3। स्वस्थ वसा

सभी वसा खराब नहीं हैं। एवोकाडोस, नट्स, बीज, जैतून का तेल और वसायुक्त मछली जैसे स्रोतों से स्वस्थ वसा आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं और आपको पूर्ण रखते हैं। ये वसा चयापचय का समर्थन करते हैं, सूजन को कम करते हैं, और समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं।

4। कम कैलोरी पेय पदार्थ

ग्रीन टी, ब्लैक कॉफी, हर्बल चाय, और इन्फ्यूज्ड वॉटर जैसे कम कैलोरी विकल्पों के साथ शक्कर पेय की जगह वजन घटाने में सहायता कर सकती है। ग्रीन टी, विशेष रूप से, एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो चयापचय और वसा जलने को बढ़ावा देते हैं।

5। हाइड्रेटिंग फूड्स

हाइड्रेटेड रहना एक स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। पानी से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे कि खीरे, तरबूज, संतरे, और पत्तेदार साग पाचन में मदद करते हैं, सूजन को कम करते हैं, और समग्र जलयोजन का समर्थन करते हैं।

एक संतुलित आहार, जो भाग नियंत्रण और मनमौजी खाने के साथ मिलकर, दीर्घकालिक वजन प्रबंधन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यदि आप मोटापे से जूझ रहे हैं, तो पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप एक व्यक्तिगत आहार योजना बनाने में मदद कर सकता है। आपके खाने की आदतों में छोटे, लगातार बदलाव करने से आपके स्वास्थ्य और कल्याण में महत्वपूर्ण सुधार हो सकता है।