एजिंग जीवन का एक अपरिहार्य हिस्सा है। यह उम्र के लिए सामान्य और स्वाभाविक है, लेकिन किसी ने नहीं कहा कि यह इनायत से नहीं किया जा सकता है। आप उम्र कर सकते हैं और अभी भी स्वस्थ रह सकते हैं। आप अपना 70 वां जन्मदिन मना सकते हैं और फिर भी एक बेला के रूप में फिट रह सकते हैं।लेकिन कोई इसे कैसे प्राप्त करता है? डॉ। एरिक टॉपोल, एक प्रसिद्ध कार्डियोलॉजिस्ट और दीर्घायु शोधकर्ता, ने स्वस्थ उम्र बढ़ने के कोड को क्रैक किया है। अपनी नई किताब में,सुपर एगर्स: दीर्घायु के लिए एक साक्ष्य-आधारित दृष्टिकोणटोपोल ने आपकी उम्र के अनुसार स्वस्थ रहने के लिए कुछ सरल और व्यावहारिक सुझाव साझा किए हैं।
स्वस्थ उम्र बढ़ने के लिए व्यायाम गैर-परक्राम्य है। टोपोल, जो एक फिटनेस उत्साही है, अपने एरोबिक व्यायाम से प्यार करता है। कई अध्ययनों ने प्रतिरोध या शक्ति प्रशिक्षण के महत्व पर जोर दिया है। एक 2011 अध्ययन बुजुर्गों में तीव्रता और शक्ति प्रशिक्षण के प्रभावों के बीच संबंध का पता लगाया। “बुजुर्गों में प्रगतिशील शक्ति प्रशिक्षण कुशल है, यहां तक कि उच्च तीव्रता के साथ, सरकोपेनिया को कम करने और मोटर फ़ंक्शन को बनाए रखने के लिए,” अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला। टोपोल अपनी दिनचर्या में बहुत सारे प्रतिरोध प्रशिक्षण को शामिल करता है। यहां तक कि सस्ते बैंड भी आपकी मदद कर सकते हैं।
जबकि प्रति रात सात से नौ घंटे की नींद की सिफारिश करना महत्वपूर्ण है, विशेषज्ञ अब लोगों से आग्रह करते हैं कि वे कब सो रहे हों।
नींद कुछ ऐसा है जो लोग बैक बर्नर पर डालते हैं। लेकिन टोपोल पर्याप्त नींद लेने के महत्व पर जोर देता है। हालांकि लोगों को लगता है कि उन्हें आठ घंटे की नींद की जरूरत है, अध्ययन से पता चलता है कि सात घंटे इष्टतम हैं। टोपोल सुझाव देता है कि एक सुसंगत शुरुआती सोते समय बनाए रखना और स्मार्ट गैजेट का उपयोग करके नींद की गुणवत्ता को ट्रैक करना। एक 2024 व्यवस्थित समीक्षा नींद और स्वस्थ उम्र बढ़ने के बीच की कड़ी की खोज ने 14 अध्ययनों का विश्लेषण किया और पाया कि अच्छी नींद की गुणवत्ता और मध्यम अवधि आम तौर पर पुराने वयस्कों में बेहतर स्वास्थ्य से जुड़ी होती है। उन्होंने पाया कि स्वस्थ नींद, मध्यम अवधि और अच्छी गुणवत्ता की विशेषता है, स्वस्थ उम्र बढ़ने का समर्थन करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकती है।
टॉपोल एक भूमध्यसागरीय आहार द्वारा शपथ लेता है, जिसका बड़े पैमाने पर अध्ययन किया गया है और स्वास्थ्य और दीर्घायु के लिए सबसे स्थायी खाने के पैटर्न में से एक के रूप में रैंक किया गया है। एक 2025 अध्ययन स्वस्थ उम्र बढ़ने के लिए इष्टतम आहार पैटर्न पर 30 वर्षों के लिए 105,000 लोगों का अनुसरण किया, और पाया कि 9% ने इसे उम्र से संबंधित बीमारियों के बिना 70 बना दिया। इन 9% लोगों ने लाल मांस में एक भूमध्यसागरीय आहार कम और फलों, सब्जियों, फलियों और साबुत अनाज में उच्च खाया। भूमध्यसागरीय स्टेपल में जैतून का तेल, मछली और नट्स शामिल हैं। यह आहार, स्वाभाविक रूप से फाइबर में उच्च, कोलोन कैंसर और अन्य पुरानी बीमारियों के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है।
जबकि स्वस्थ आहार खाना महत्वपूर्ण है, कुछ खाद्य पदार्थों को काटने के लिए भी महत्वपूर्ण है जो उम्र बढ़ने में तेजी लाते हैं। टोपोल हमेशा खाद्य लेबल पढ़ने और अल्ट्रा-संसाधित अवयवों से बचने के लिए सुनिश्चित करता है। वह इसके बारे में बहुत धार्मिक है। अल्ट्रा-संसाधित खाद्य पदार्थ पुरानी बीमारियों से जुड़े हुए हैं, और उन पर वापस कटौती स्वस्थ उम्र बढ़ने के लिए एक सरल अभी तक प्रभावशाली कदम है।
मानसिक स्वास्थ्य में सुधार के लिए कदम उठाएं
स्वस्थ उम्र बढ़ने की बात आने पर मानसिक स्वास्थ्य का ख्याल रखना महत्वपूर्ण है। टोपोल बाहर समय बिताने की सलाह देता है। “मैंने प्रकृति में अधिक समय बिताना शुरू कर दिया है। मैं इसे गंभीरता से लेता हूं,” उन्होंने कहा। प्राकृतिक वातावरण के संपर्क में तनाव कम हो सकता है और मानसिक कल्याण में सुधार हो सकता है, और इस तरह समग्र दीर्घायु का समर्थन कर सकता है। योग और ध्यान का अभ्यास करना भी मानसिक स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।