आप सभी को अपने आप को फिट करने की आवश्यकता है, कोर ताकत है। एबीएस, तिरछे, और मांसपेशियों की एक गहरी परत जो आपकी रीढ़ का समर्थन करती है, कोर बनाती है, जो मूल रूप से तीन मांसपेशी समूहों से बना है। अपने कोर को मजबूत करने के लिए, आपको संतुलन की अपनी क्षमता में सुधार करने की आवश्यकता हो सकती है। कोर ताकत बनाने के लिए कुछ घरेलू अभ्यास आपको पीठ दर्द से बचने और खेल और अन्य गतिविधियों में बेहतर प्रदर्शन करने में मदद कर सकते हैं।
हमें कोर अभ्यास की आवश्यकता क्यों है?
आप लगातार अपने कोर का उपयोग उस क्षण से कर रहे हैं जब तक आप बिस्तर से बाहर निकलते हैं जब तक कि आप रात में सो नहीं जाते। चाहे आपको किराने की दुकान से अपने किराने का घर लाने के लिए या अपने बच्चे के साथ घूमने के लिए अपने कोर की आवश्यकता हो, आपको इसे कार्रवाई के लिए तैयार करने की आवश्यकता है। टॉप 3 होम एक्सरसाइज की हमारी सूची आपको शक्ति, स्थिरता और छह-पैक मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करेगी, चाहे आप अपने कोर को मजबूत करना चाहते हों।
कोर किस चीज से बना है?
आपकी मुख्य मांसपेशियां, जो आपकी गर्दन से आपकी श्रोणि में जाती हैं, निम्नलिखित शामिल हैं:रेक्टस एब्डोमिनिस: आपका ‘सिक्स-पैक’ मांसपेशी वास्तव में रेक्टस एब्डोमिनिस है। यह वही है जो आप उपयोग करते हैं जैसे -जैसे आप आगे झुकते हैं।आंतरिक और बाहरी तिरछे: आंतरिक और बाहरी तिरछे आपको अपने ट्रंक को घुमाने और पसलियों से श्रोणि तक तिरछे चलने में सक्षम बनाते हैं।ट्रैवर्स एब्डोमिनिस: अपने ट्रंक के सामने और किनारे के चारों ओर लपेटना अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस है। इस मांसपेशी द्वारा श्रोणि को स्थिर किया जाता है।मल्टीफ़िडस: आपकी रीढ़ मल्टीफिडस, एक पीठ की मांसपेशी द्वारा समर्थित है।Erector Spinae: पीछे की मांसपेशी जिसे ERECTOR SPINAE के रूप में जाना जाता है, आपको अपने ट्रंक का विस्तार करके सीधे खड़े होने में मदद करता है।3 घर के व्यायाम जो आपके कोर को मजबूत कर सकते हैं
ब्रिज पोज
अपने कूल्हों को बढ़ाने के लिए अपने ग्लूट्स का उपयोग करके, यह स्थिति आपके कोर को मजबूत करते हुए आपकी जांघों और बट को टोन करती है।अपनी पीठ पर, शुरू करो। अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करें और अपने घुटनों को मोड़ें। अपने हाथों को अपने हाथों से नीचे रखें।अपने ग्लूट्स और कोर को निचोड़ें।अपने कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक कि आपके घुटने और कंधे समानांतर न हों।दस से तीस सेकंड होल्डिंग।इसे तीन से पांच बार करें।
उदर प्रेस
एक डबल-लेग पेट प्रेस आपके कोर को मजबूत करता है:दोनों हाथों को दूसरी तरफ घुटने पर रखें। आप एक दूसरे पर अपनी बाहों को पार करेंगे। अपने घुटनों को अपने हाथों की ओर खींचें और अपने हाथों को अपने घुटनों के बल धकेलें। तीन गहरी साँसें लें और पकड़ें। इसे फिर से करें।अपने घुटनों को अपने हाथों से अंदर की ओर धकेलें।एक ही समय में प्रतिरोध उत्पन्न करने के लिए अपने घुटनों को केंद्र से दूर धकेलें। तीन गहरी साँसें लें और पकड़ें। इसे फिर से करें।
काष्ठफलक
प्लैंक, जो सक्रिय रूप से सभी मुख्य कोर मांसपेशियों में काम करता है, मौलिक कोर वर्कआउट में पहला अभ्यास है। आपका शरीर एक तख़्त के रूप में कठोर और सीधा होना चाहिए, जैसा कि नाम से पता चलता है। अपने नीचे के शरीर को अपने पैर की उंगलियों और अपने ऊपरी शरीर पर अपने अग्रभाग पर रखें। एक फर्म पेट की मांसपेशी और कठोर घुटनों को बनाए रखें। अपने ऊपरी पीठ को अपने कंधे के ब्लेड और अपने कूल्हों के बीच डूबने से रोकें।जैसा कि आप धीरे -धीरे साँस लेते हैं और साँस छोड़ते हैं, 15 से 60 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ें। अपनी सांस लेने या पुताई करने से बचें।